Desatero kvalitního spánku

Kvalitní spánek je klíčem ke zdraví a to nejenom očí. Bohužel mnoho lidí si myslí, že spí dost, ale některé studie ukazují, že až 70% lidí spí nedostatečně. Může za to naše rychlá doba a pocit, že chceme udělat mnohem víc a jelikož čas obvykle nestačí, ukrojíme si ze spánku. Nějakou dobu se to dá vydržet, pak je najednou z  krátkodobého, nouzového řešení špatný návyk...

Desatero dobrého spaní

Spánek je důležitý a jeho nedostatek má vážné důsledky jak pro naše psychické, tak i fyzické zdraví. Mnohé studie kolem spaní ukazují, že nedostatek spánku zhoršuje koncentraci, způsobuje zhoršení paměti, snížená pozornost díky nekvalitnímu spánku způsobuje víc dopravních nehod, výkyvy nálad nebo psychické poruchy. 

Dospělá osoba by měla spát 6-8 hodin. Zamyslete se. Spíte skutečně dostatečně?

 Jak jste na tom? Pokud se ráno vzbudíte s velkými kruhy pod očima, jistě to nebude známka kvalitního spánku.

V přírodě funguje cykličnost. Věci se opakují v jistém rytmu. Třeba den a noc. Na tento rytmus přírody navazuje i biorytmus těla člověka. Tělo se rytmu přírody přizpůsobuje. Pokud máte rytmus sladěný, ráno se vám dobře vstává a večer dobře usíná. Budíte se odpočatí a přes den jste svěží. Pro zdraví organismu je nezbytné dobře odpočívat.

Rytmus aktivity a pasivity se mění podle menšího cyklu, než je den a noc, vypozorovaly to již staré národy. Můžete jej také velmi jednoduše zjistit. Zkuste, jak máte průchodné nosní dírky a jestli je mezi nimi rozdíl. Zkuste si jednu ucpat a dýchat chvilku levou, pak chvilku pravou. Kterou se vám dýchá lépe? Vyzkoušejte znova za cca 2 hodiny. Většina lidí bude mít rytmus jiný.

 

Otestujte se

Projděte si všech 10 bodů a zamyslete se, co na vás platí, co neplatí a pokud to uznáte za vhodné, upravte své spací návyky. :)

1. Doporučená délka spánku

Vychází z osobního biorytmu a dá se říct, že každý člověk potřebuje 4-5 cyklů své délky jednoho biorytmu. Pokud tomu chcete lépe rozumět, stáhněte si 12 pomocníků unavených očí, najděte tam celé vysvětlění - je to zdarma.

Spíte dost pokud:

- večer usnete do 15 minut

- v noci se nebudíte

- ráno se vám nechce pokračovat ve spaní, ale svěží a odpočatí vstáváte.

 

2. Chodíte spát v různou dobu a v různou dobu vstáváte

- pokud to tak je, váš odpočinek v průběhu spánku bude méně kvalitní, než když zavedete běžnou cykličnost do svých dnů v podobě pravidelně se opakujícího času, kdy jdete spát a kdy vstáváte.

Potřebujete se naučit chodit spát vždy ve stejný čas, protože tělo je výborný ekonom a nejdůležitější část odpočinku pro celé tělo včetně nervů (a očí) je ta první fáze spánku. Ne nadarmo se říká, že co naspíte do půlnoci se počítá dvakrát.

Podobně je důležité vstávat ve stejnou dobu a budit se odpočatí. Pokud chodíte spát v různé doby a v různé doby vstáváte, je to jako s jídlem, které nejíte pravidelně. Tělo je vystresované víc, než musí být. Neví co má očekávat. Rychleji stárne a není kvalitně odpočaté. Když jíte pravidelně, tělo si umí na čas jídla připravit trávící enzymy a zažívá snadněji. Kvalitní spánek, který regeneruje tělo je vlastně dobrý návyk. Stačí dodržet stejný čas.

 

3. Usínací rituál

- máte usínací rituál? Je to pravidelná činnost před spaním, která tělo naladí na spánek. U někoho je to večerná hygiena, teplá sprcha, poslech relaxační hudby, čtení před spaním, sex nebo meditace či modlitba. Dětem na dobrou noc vyprávíme pohádky. Ale co je opravdu důležité před spaním udělat je večerní psychická hygiena. 

Psychická hygiena

To znamená, že si večer uvědomíte jak jste se přes den měli. Co se vám povedlo a co se vám nepovedlo. Jak jste se cítili, jak jste jednali, co jste zvládli a co jste nezvládli. Je to vědomé zpracování zážitků toho dne. Když víte jak jste to zvládli mnohem snadněji můžete upravit věci, které vám neslouží a nebo změnit nějaký svůj zlozvyk. Večerní psychohygiena je jeden velmi zdravý návyk. 

 

4. Jídlo před spaním

- ano, i to tam nepatří :) Opravdu se nedoporučuje jíst před spaním. Tělo místo odpočinku musí zažívat a většinu toho co mu dáte před spaním stejně uloží do tuků. Výjimku mají muži s vyšším testosteronem a jezením bílkovin před spaním, jim tělo v průběhu odpočinku přidělá pár nových buněk do svalů. Ale o tom si můžeme povídat někde jinde.

Je důležité jít spát tak akorát, ani hladový ani sytý. Nejlépe uděláte, když budete jíst celý den vyváženou zdravou stravu. Jezte pestře, nezapomínejte na kvalitní zdroje bílkovin, zeleniny a ovoce. Budete tak mít výborný přísun důležitých živin a budete moct vyloučit únavu z hlediska špatné výživy. Vyvarujte se těžkých smažených jídel, nezdravých tuků, fastfoodů a levných náhražek. 

 

5. Pití před spaním

- ano, také se nedoporučuje.

- když se v noci budíte na žízeň

- nebo když se v noci budíte na to, že musíte na toaletu

čtěte dál a změňte tento svůj návyk s pitím

Hodně pít před spaním znamená, že v noci musíte vstávat. Ovšem špatné je i když se v noci budíte na žízeň.

Hlídat přes den pitný režim je důležité a není to snadné pro lidi, kteří jednoduše žijí jako na poušti. Měla jsem to podobně. Díky dehydrataci vzniká velká únava a také se rychle tvoří vrásky, vnitřní orgány se nemůžou dobře očišťovat a tělo zůstává zaneřáděné. Voda jednoduše čistí a prospívá životu. Čisté a oživené tělo dostatkem hydratace dobře prosperuje.  Tak si ji dopřejte v průběhu dne dostatek ať to nedoháníte před spaním nebo v noci. Zlepšíte si kvalitu života i spaní. Tělo se bude lépe pročišťovat, zlepší se funkce všech orgánů díky správné hydrataci a také se to odzrcadlí na pleti. Mimochodem, bez vody není života :) 

 

6. Pohyb v průběhu dne

- ano, zlepšuje kvalitu spaní

- přidejte když se cítíte fakt unaveně a je jedno kolik toho naspíte, pořád se cítíte unaveně

- rozhodně zvažte, pokud máte v průběhu dne malou nebo žádnou pohybovou aktivitu (jen běžné nákupy, jinak sezení u počítače, sezení za volentem, trocha úklid, vaření nebo něco kolem dětí)

Místo kafe po obědě udělejte intenzivní procházku. Teď už nejsou šílená horka. Kdykoliv pocítíte únavu a váš návyk je udělat si kafe, neudělejte si kafe a místo toho si dejte 10 minut intenzivní rychlou procházku kolem baráku, v blízkém parku, kdekoliv to lze, jednoduše choďte. Bude se vám lépe spát a dosáhnete lepšího odpočinku. A pak až se vrátíte a budete pořád potřebovat kafe, tak si jej udělejte :) 

Lékaři nám doporučují hýbat se 3x týdně alespoň 45 minut v aerobní zóně. To znamená, že si zacvičíte 12 kol pozdravu slunce a přidáte pár dalších pozic pro zlepšení vidění a máte vybaveno.

 

7. Kofein a povzbuzující látky

- nedoporučuje se.

Proč? Protože působí na nervovou soustavu a trvá asi tak 4 hodiny než jeho účinky zcela vyprchají.

Takže alespoň 4 hodiny před spaním žádná káva, černý nebo zelený čaj, alkohol, nikotin a jiné oblíbené látky. Protože způsobují poruchy spánkového cyklu a nejenom tyhle látky, také tam patří silně kořeněná jídla. Jsou těžce stravitelná a místo hlubokého spaní zůstanete v plytkých hladinách. 

 

8. Brouzdání na internetu před spaním

- nedoporučuje se. 

Určitě jste už slyšeli, že se nedoporučuje ani sledovat televizi. Stejné platí i pro brouzdání po internetu před spaním, protože pak jste více ostražití, jelikož obrázky a zvuky působí povzbudivě na váš mozek. Pak vám delší dobu trvá než usnete, nebo se rozhodnete místo spánku něco ještě udělat. Nechali jste se motivovat a to je jistě dobré, ale vhodnější v jiném čase než místo spaní. Pamatujte na rčení, že hodiny naspané před půlnocí se počítají dvakrát. 

 

9. Relaxace před spaním

- doporučuje se.

Uvolnit si svalstvo pomalým cvičením, nebo poslouchat relaxační nahrávku, která vás do spaní dovede, nebo si dát příjemně teplou vanu s hořkou solí, nebo si uvařit šálek voňavého bylinkového čaje. Vymyslete si svůj vlastní uvolňující rituál.

 

10. Místo kde spíte

Rozhlédněte se ve své ložnici, co tam všechno máte.

Je tam kvalitní postel? Místo kde můžete odložit svůj deníček pro zapisování snů? Noční lampa? Máte na oknech kvalitní závěsy, které nepropouští světlo z ulice?  Pokud ne, pořiďte si je, protože pro hloubku spánku je důležité spát potmě. Máte na zdech harmonické obrazy, které vás nerozptylují?  

Chtěla jsem napsat, že vše navíc kromě postele je na víc a není to v ložnici potřeba. Pak jsem se byla podívat co vše není potřeba v mé ložnici a pustila jsem se do úklidu.

Stáhněte si 12 pomocníků unaveným očím zdarma